Boa alimentação garante mais saúde e forma física

THIAGO LEON



Comer alimentos saudáveis a cada três horas é o segredo para acelerar o metabolismo e emagrecer



XANDU ALVES

SÃO JOSÉ DOS CAMPOS

Salada Vegetariana Tailandesa

• 250g de tomates-cereja em quartos
• 1 pepino em fatias finas
• 1 papaia ou manga verde
• 1 pimenta vermelha grande sem sementes em fatias finas
• 150g de brotos de feijão
• 4 cebolinhas limpas em fatias finas
• 150g de brotos de feijão
• 4 cebolinhas limpas em fatias finas
• folhas de manjericão tailandês (se achara, senão, qualquer um)
• folhas de hortelã
• folhas de coentro fresco
• 4 colheres de sopa de amendoim sem sal picado

Para o molho:

• 2 colheres de sopa de geleia de pimenta
• 2 colheres de sopa de shoyu light
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 4 colheres de cheea de açúcar mascavo orgânico

Preparo:

Faça o molho primeiro. Coloque todos os ingredientes em uma panelinha e esquente em fogo baixo, mexendo até o açúcar se dissolver. Deixe esfriar. Coloque os tomates, o pepino, o papaia ou a manga, a pimenta, os brotos, as cebolinhas e as ervas em uma tigela. Junte o molho e misture bem. Passe para uma travessa, espalhe o amendoim e sirva asap.

Variação: sirva a salada assim: com folhas grandes de alface-americana. Coloque um pouco em cada folha, enrole e molhe no molho. Se quiser menos apimentação… faça o molho com shoyu e suco de limão sem açúcar. Em vez da geléia de pimenta, use geleia de limão aquecida.

Para a geleia de pimenta (yummie!), anote:

Ingredientes:

• 500g de tomates maduros
• 4 pimentas-malaguetas
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de shoyu
• 200g de açúcar mascavo
• 75ml de vinagre de arroz
• 1/2 colher de chá de sal

Preparo:

Pique os tomates, pimentas, alho e bata no processador até ficar cremoso. Passe para uma panela e junte os outros ingredientes. Ferva, diminua o fogo e deixe cozinhar por uns 30-40 minutos, mexendo de vez em quando pra não grudar atee ficar com consistência de geleia. Deixe esfriar completamente.

 Vi isso no:

Racco lança “leite condensado” permitido para a dieta

Fit Life é um pó de preparo de bebida para dieta de redução de peso

Conheça sete motivos para consumir linhaça

A semente acelera a dieta, faz bem para o coração e até renova a pele.

De uns tempos para cá, a linhaça ganhou destaque nos cardápios, supermercados e pesquisas científicas. E não é à toa: a sementinha tem muitos benefícios a oferecer ao organismo. A linhaça é ótima fonte de ômegas 3 e 6, por isso, ela só traz vantagens à sua dieta, além de ser um importante agente antioxidante e renovador celular. "Ela é rica em fibras e gorduras boas, as insaturadas. Assim, o consumo desse alimento ajuda a melhorar a alimentação", explica a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella. Porém, além de boa pedida para a dieta, a semente tem outros benefícios importantes. Confira abaixo: 

Dieta do tipo sanguíneo

Esse plano de dieta de emagrecimento foi publicado no livro Eat Right 4 Your Type, escrito pelo médico americano Peter D'Adamo e considera que cada pessoa, dependendo do grupo sangüíneo ao qual pertence, deve evitar certos alimentos.
A dieta do sangue é relativamente fácil de ser seguida, pois basta que a pessoa não coma alimentos seguindo uma lista de acordo com seu tipo de sangue. Também não é uma dieta que exige sacrifícios, como passar fome e também não requer gastos especiais. Porém, possui a desvantagem de ser difícil de ser seguida em família, já que cada membro pode ter um tipo diferente de sangue, exigindo um cardápio diferente para cada pessoa da família.

Porque comer várias vezes ao dia?

Muitas pessoas acreditam que, ao realizar apenas três refeições por dia – café da manhã, almoço e janta –, emagrecerão com maior facilidade.

Quando ficamos muito tempo sem nos alimentarmos, o metabolismo se torna lento, e nosso organismo entende que ficará um longo período em jejum. Desta forma, toda fonte de energia é armazenada como reserva de gorduras como um sinal de alerta, o que acarretará o ganho de gordura.

Além disso, nosso organismo precisa de energia para manter os níveis de glicemia estáveis, provocando a sensação de fome. Se o período de jejum se prolongar, a fome acaba diminuindo devido à utilização de massa muscular como fonte de energia, o que não é desejável a nenhum indivíduo. A tendência, nessa situação, é comer três vezes a mais para recuperar a glicemia.

Estudos indicam que alimentar-se a cada 3 horas provoca uma redução da capacidade do estômago, diminuindo a ingestão calórica e, conseqüentemente, promovendo a perda de peso. Este hábito fará com que o organismo perceba que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias.

Alimentar-se de cinco a seis vezes ao dia faz com que o organismo tenha que trabalhar mais para metabolizar os nutrientes, ou seja, ocorre uma aceleração do metabolismo, facilitando a perda de gordura. Apenas o ato de mastigar, engolir, digerir, absorver e transportar nutrientes gera gasto energético.

Realizar várias refeições ajuda também a manter o controle do apetite, evitando os exageros e o comer compulsivamente. Em pouco tempo, a pessoa adapta-se e se sente mais saciada com porções menores de alimentos.

Para as pequenos lanches nos intervalos entre as grandes refeições, opte sempre por alimentos naturais e pouco calóricos, como as frutas, barrinhas de cereal light, iogurte, bolachas de água e sal, entre outros.

Procure um nutricionista para adequar sua alimentação às suas necessidades, distribuindo os alimentos nas refeições ao longo do dia.

Fonte: Dieta Certa 

Idas ao supermercado

Como você avalia suas idas ao supermercado? Muitas vezes compramos mais do que o necessário ou então, menos do que o necessário, apesar do nosso carrinho estar cheio. Se isso acontece com você, deve ser porque você não escolhe bem o que comprar.

É por isso que o DietaCerta escreve matérias que acompanham seu ritmo de vida. Surpreenda-se em saber que o supermercado pode se tornar um aliado na redução do seu peso.

Sempre faça uma lista de compras antes de sair de casa! Coloque tudo o que precisa nesta lista, separando por itens (limpeza, utensílios do lar, alimentação) e separe os alimentos que vai comprar por refeição (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia).

Procure ir após as refeições para o supermercado! Ir ao supermercado com fome nunca é bom pois compramos mais e, normalmente, são alimentos calóricos e sem nenhum valor nutricional. Esta dica vale também para evitar grandes surpresas no seu bolso! Afinal, compramos mais e quem sente é o bolso.

Tenha cuidado com as promoções! Muitas vezes compramos no impulso do melhor preço mas não nos damos conta do que estamos comprando. Aproveite a promoção tendo visão crítica em que você pode comprar e evite alimentos calóricos.

Sempre lemos recomendações deste tipo mas, normalmente, não colocamos na prática sobre verificar a integridade das embalagens e a validade. Estamos sempre com pressa e podemos, em função disso, levar um produto fora do prazo da validade ou com a embalagem violada. Tenha cuidado e, se acontecer, peça para trocar!

Tenha atenção do rótulo! Verifique a quantidade de calorias de um produto para o outro. Depois dê uma olhada no teor de gordura, que deve ser o mais baixo possível! Compare os produtos não só pelo preço, mas pela quantidade do produto por embalagem. Vale mais a pena comprar um produto que tenha 500g com um preço um pouco maior do que um que tenha 400g.

Observe qual é o melhor dia para a comprar as verduras e legumes da sua saladinha! Se possível, procure saber os dias em que estes produtos chegam ao supermercado de sua preferência. Este sempre é o melhor dia para comprar estes alimentos por estarem frescos.

Deixe para comprar os perecíveis e congelados por último! Assim você evita que eles descongelem ou até mesmo se estraguem. Esta dica vale ainda mais para aqueles que moram mais distantes da onde costumam fazer compras.

E, claro, evite passar pelos corredores tido como verdadeiras tentações. Aquele setor de biscoitos, chocolates ou congelados pode ser deixado de lado na sua compra. Ao invés de perder tempo nestas seções, aconselho que você conheça a seção dos diet/light ou demore mais para comprar os ingredientes para aquela saladinha!

A partir de agora, tenho certeza, que você saberá escolher da melhor forma o que comprar e de que maneira proceder em determinadas situações.

Nutricionista do DietaCerta

Fonte: Dieta Certa 

Que tal perder 6 kg em seis semanas sem deixar de comer no self-service?

Dieta do quilo

Comer bem na hora do almoço é regra de ouro para agüentar firme e render bem à tarde no trabalho. As nutricionistas também gostam da idéia de fazer dessa refeição a mais forte do dia, deixando para o jantar um cardápio leve, o que garante uma boa noite de sono e um resultado mais rápido na balança. Por isso é que os restaurantes por quilo viraram os queridinhos de todas nós – você come bem, gasta pouco e não sacrifica sua alimentação. Tudo bem que o bufê lotado de opções (nem sempre da família light) pode ser uma ameaça à dieta. Mas se souber montar o prato, pode comer até feijoada e mousse de chocolate.

A nutricionista Maria Eduarda Ourivio, da RGNutri Identidade em Nutrição, em São Paulo, criou um cardápio para seis dias que traz como estrela principal o almoço, que sempre tem uma daquelas delícias proibidas nos regimes tradicionais. Café-da-manhã, jantar e dois lanchinhos complementam as 1 200 calorias diárias, a dose certa para secar até 1 quilo por semana. O domingo é livre. Aproveite para curtir a macarronada, uma pipoca no cinema, um sorvete no lanche. Mas para não perder tudo que conquistou durante a semana, coma aquilo que gosta em porções econômicas. Mastigue muuuuito bem e, absolutamente, não sinta culpa, porque culpa... engorda!



Cardápio: 2ª feira


Fique na salada

Depois do domingo livre, comece a semana praticando a tal lei da compensação. Esqueça as saladas com creme de leite (como salpicão) e os molhos com maionese. Italiano, vinagrete, à base de iogurte ou mostarda são opções bem mais amigáveis.

Café da manhã

1 pão sírio pequeno com 1 col. (sobremesa) de geléia diet + 1 Polenguinho Light

Lanche

1 caixinha (200 ml) de suco de manga

Almoço 400 calorias

• Prato principal: 1/2 prato de folhas verdes (alface americana e crespa, agrião e rúcula), 3 rodelas de tomate, 2 rodelas de beterraba (ou 4 rodelas de rabanete) e 2 batatas pequenas temperadas com vinagrete + 3 col. (sopa) de salada de frango desfiado e uva passa temperados com 1 fio de azeite, mostarda e ervas (ou 1 filé de frango grelhado)

• Sobremesa: 1 bombom Alpino

• Bebida: 1 caixinha (200 ml) de suco de fruta

Lanche

1 pote de iogurte de frutas light com 2 col. (sobremesa) de cereal (müsli, granola ou Corn Flakes)

Jantar

2 salsichas de frango ou de peru + 3 col. (sopa) de arroz integral instantâneo (de saquinho) + 1/2 prato de salada de alface (ou qualquer folha verde) temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal.
 
 
 
Cardápio: 3ª feira


Massa pra começar bem

Acordar cedo, trabalhar, estudar, malhar...

Tudo parece mais difícil na segunda-feira! Imagine, então, começar uma dieta? Jogue para terça e sirva-se de macarrão. Mas escolha bem o molho para acompanhar. O tradicional de tomate é mais magrinho que aqueles que levam queijo e creme de leite, e não deixa nada a desejar em sabor.

Café da manhã

1 banana pequena + 1 fatia de pão integral com 1 col.

(sopa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com adoçante

Lanche

1 barra de cereal

Almoço 473 calorias

• Prato principal: 3 escumadeiras de talharim ao sugo (ou 1 quadradinho de lasanha à bolonhesa) com 2 col. (sobremesa) de queijo parmesão ralado + 1/2 prato de salada de agrião e alface (ou qualquer outra folha verde), 2 col. (sopa) de cenoura ralada com 1 fio de azeite, vinagre balsâmico e sal

• Sobremesa: 1 picolé de frutas

• Bebida: 1 copo (200 ml) de suco natural de maracujá com adoçante

Lanche

1 Supino + 1 caixinha (200 ml) de suco de fruta light

Jantar

1 pacotinho de sopa instantânea light + 2 torradas pequenas + 1 col. (sopa) de queijo cottage.
 
 
 
Cardápio: 4ª feira


Friturinha sem culpa

Se for impossível resistir às frituras, reserve apenas um dia da semana para elas. E economize no tamanho da porção, além de complementar o prato com uma salada bem variada.

Café da manhã

1 pacotinho de biscoito Club Social Integral com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

Lanche

2 damascos secos

Almoço 476 calorias

• Prato principal: 2 col. (sopa) de purê de batata (ou arroz branco) + 3 nuggets de frango + 1/2 prato de salada de escarola (ou qualquer outra folha verde), 2 col. (sopa) de brócolis cozido (ou couve-flor), 2 col. (sopa) de grão-de-bico (soja ou lentinha) e 1 col. (sopa) de tomate-cereja, temperados com azeite, vinagre balsâmico e sal

• Sobremesa: 1 fatia média de abacaxi

• Bebida: 1 caixinha (200 ml) de suco de soja light

Lanche

1 pote de iogurte de frutas light com 1 fruta (maçã, pêra ou 4 morangos)

Jantar

Minipizza (1 pão sírio pequeno com 1 fatia de mussarela light e 1 rodela de tomate temperado com 1 fio de azeite e orégano).
 
 
 
Cardápio: 5ª feira


Doce, que delícia

Você conquistou o direito a um doce. Mas recuse o chantilly, campeão em açúcar e gordura. E reduza um pouco as porções da refeição para compensar o prazer que vem depois.

Café da manhã

1 sanduíche (2 fatias de pão light com 1 fatia de queijo branco light e 2 fatias de peito de peru) + 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante

Lanche

1 banana passa

Almoço 535 calorias

• Prato principal: 2 col. (sopa) de arroz + 1 filé de carne (ou frango) grelhado + 1/2 prato de espinafre refogado (ou qualquer outra folha verde refogada) com 4 rodelas de pepino, 3 rodelas de tomate e 1 col. (sopa) de cogumelo, temperados com 1 fio de azeite e ervas

• Sobremesa: 1 fatia média de torta-mousse de chocolate

• Bebida: 1 caixinha (200 ml) de água-de-coco

Lanche

1 goiabinha Bauducco + 1 caixinha (200 ml) de suco de fruta light

Jantar

1 prato (fundo) de sopa instantânea light com 1 fatia de queijo branco light picado.
 
 
Cardápio: 6ª feira


Tem peixe no cardápio

Todo mundo pensa que peixe é sempre saudável e não engorda. Não é bem assim: se for frito ou com muito molho, pode detonar a sua dieta. O ideal é aquele filezinho assado, cozido ou grelhado – é delicioso do mesmo jeito!

Café da manhã

2 bisnaguinhas light com 1 col. (sopa) de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá) de café com adoçante

Lanche

2 col. (sopa) de soja (ou 1 punhado de uva passa)

Almoço 554 calorias

• Prato principal: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de pescada (ou salmão) grelhado + 1/2 prato salada de alface com tomate-cereja, 2 col. (sopa) de palmito em rodelas, 2 col. (sopa) de milho verde e 2 col. (sopa) de cenoura ralada temperados com 1 fio de azeite, sal e limão

• Sobremesa: 3 col. (sopa) de salada de frutas

• Bebida: 1 copo (200 ml) de suco de melancia (natural ou com adoçante)

Lanche

1 bananinha sem açúcar

Jantar

3 fatias de peito de peru enroladinhas com 1 col. (sopa) de queijo cottage cada uma e 1 prato (sobremesa) de alface com sal e limão.
 
 
Cardápio: sábado e domingo


Feijoada pode, sim!

Essa é fácil: monte seu prato com arroz, feijão, couve e não se esqueça da laranja. Fique com a carne-seca e o lombo. O que é proibido? Bombas calóricas como torresmo, lingüiça e mandioca frita.

Café da manhã

Vitamina com 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de aveia

Lanche

1 col. (sopa) de um mix feito com castanha-do-pará, damasco e semente de abóbora (ou de girassol)

Almoço 647 calorias

• Prato principal: 3 col. (sopa) de arroz branco + 1 concha de feijão + 1 pedaço pequeno de carne-seca + 1 pedaço pequeno de lombo + 2 col. (sopa) de couve refogada

• Sobremesa: 1 laranja

• Bebida: 1 copo (200 ml) de limonada suíça (com adoçante)

Lanche

1 caixinha (200 ml) de água-de-coco

Jantar

2 fatias de pão light com 1 col. (sopa) de ricota temperada com sal e 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de cenoura ralada

Cardápio: domingo

Dia livre

Ficar fora do almoço em família ou com os amigos? Nem pensar! Comece com uma generosa salada para ir devagar na lasanha. Você também pode aceitar aquele doce irresistível. Mas só um pedacinho!

Os 7 amigos dos hormônios

Escolha os alimentos certos e enxugue até 1,5 quilo por semana
Ninguém merece viver à mercê do sobe-e-desce hormonal: a gente fica feliz da vida num minuto e no seguinte sente vontade de chorar sem nenhum motivo. Escolher os alimentos certos pode ajudar a equilibrar essa gangorra e ainda enxugar até 1,5 quilo por semana
por Simone Ota e Shâmia Salem fotos Caio Mello



Todo mês é a mesma coisa: dias antes da menstruação, os hormônios ficam enlouquecidos. E a gente também! Isso porque alguns deles são produzidos em excesso e outros em pouca quantidade. Resultado: irritação e mau humor. Infelizmente, esses não são os únicos sintomas. A oscilação hormonal também faz o organismo reter líquido, deixando você inchada e mais pesada. Sem falar em dor de cabeça, seios sensíveis e cólica. Você tem vontade de sentar e chorar? Nossa sugestão é fazer diferente: investir nas vitaminas e nos minerais. Eles têm o poder de ajudar no equilíbrio hormonal, melhorando a qualidade de vida até naqueles dias! Mas, para ficar longe da famosa TPM, é importante que essa turma entre no seu cardápio diário e na dose certa, como recomenda a nutróloga carioca Tamara Mazaracki. Experimente e conte para a gente!

Vitamina B1
Atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Por isso, é imprescindível para quem está à beira de um ataque de nervos.

Boas fontes
Arroz integral, amendoim, aveia, gema de ovo, levedo de cerveja e sementes oleaginosas (girassol, gergelim, linhaça).

Quanto consumir por dia
De 1 a 1,6 miligrama, o que equivale a 1 col. (chá) de levedo de cerveja + 1 ovo cozido + 1 col. (chá) de semente de girassol


Vitamina B6

Alivia enjoo, acne, enxaqueca e irritabilidade. Esse nutriente ainda tem ação diurética, reduzindo a sensibilidade nos seios e o inchaço em geral. Também está ligado à produção de serotonina, combatendo o mau humor.

Boas fontes
Ovo, nozes, aveia, batata, milho banana, frango, folhas verdes (alface, acelga), arroz integral e leguminosas (feijão, ervilha).

Quanto consumir por dia
2 miligramas, o que equivale a 1 banana + 1 col. (sopa) de aveia + 1 filé de peito de frango.


Vitamina B12

Participa da produção de sangue, prevenindo anemia em função do sangramento mensal. Tem ainda ação importante na formação da mielina, membrana que envolve as fibras nervosas. Quando está em falta, prejudica a atividade mental e leva à tristeza profunda de uma hora para a outra.

Boas fontes
Carne vermelha, frango, laticínios, levedo de cerveja, ovo, fígado, peixe e frutos do mar.

Quanto consumir por dia
6 microgramas, o que equivale a 1 filé médio de carne ou de frango + 1 pote de iogurte.


Vitamina C
É essencial na síntese de neurotransmissores e hormônios relacionados ao controle da tensão emocional. É importante incluí-la no cardápio regularmente para conseguir manter-se mais calma nos momentos de crise.

Boas fontes
Abacaxi, acerola, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, cebola, repolho, espinafre, caju e morango.

Quanto consumir por dia
entre 60 e 90 miligramas, o que equivale a 1 laranja + 1 kiwi + 1 limão + 1 pires de repolho


Vitamina E
Regula a produção da prostaglandina e, com isso, ameniza o efeito inflamatório desse hormônio, como dor de cabeça, seios doloridos e cólica. A vitamina E ainda melhora o humor.

Boas fontes
Gérmen de trigo, frutos oleaginosos (avelã, pistache, amendoim, nozes, castanha-do-pará) azeite de oliva azeitona, óleos vegetais, gema de ovo e folhas verde-escuras (brócolis, espinafre, couve).

Quanto consumir por dia
15 miligramas, o que equivale a 3 castanhas-do-pará (ou 8 amêndoas ou 4 avelãs) + 1 ovo + 1 col. (chá) de azeite de oliva.


Cálcio
A ingestão regular desse mineral combate a tristeza, a irritabilidade e o nervosismo típicos da TPM e a vontade de se esconder do mundo. Mais motivos para consumi-lo: ele ajuda a aliviar cólicas menstruais.

Boas fontes
Leite e derivados e vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula).

Quanto consumir por dia
1000 miligramas, o que equivale a 1 copo grande (300 ml) de leite + 1 fatia média de queijo-de-minas fresco + 1 pote de iogurte + 4 col. (sopa) de brócolis.


Magnésio
É o grande aliado da mulher que sofre de TPM (e de quem mais esteja perto dela). Esse mineral regula a taxa de estrogênio e colabora na disponibilidade de serotonina, ajudando no combate ao mal-estar e à depressão. Também reduz o inchaço e controla o desejo de doces.

Boas fontes
Brotos germinados (alfafa, moyashi), vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula), amêndoa, maçã, figo, limão, pêssego, arroz integral, grão-de-bico e sementes de girassol e gergelim.

Quanto consumir por dia
400 miligramas, o que equivale a 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 6 amêndoas + 1 figo.


3 cardápios, um para cada fase do ciclo

A nutróloga Tamara Mazaracki elaborou cardápios que incluem os sete nutrientes já citados. Mas, dependendo da fase do ciclo menstrual, algumas vitaminas e minerais são ainda mais importantes para atacar os sintomas típicos do período. Isso significa que esses menus ajudam a manter os hormônios sob controle durante o mês todo. E, por terem cerca de 1200 calorias, ainda ajudam você perder até 1,5 quilo por semana.

Saiba como usar as vitaminas e minerais para regular os hormônios

Cardápio da fase 1: do 1º ao 5º dia da menstruação

Essa fase é marcada pela vontade de não fazer nada e um tiquinho de depressão. Para dar um chega pra lá nesse desânimo, vá de vitaminas B6 e E


Café-da-manhã
Opção 1
Suco de abacaxi (200 ml) batido com água (100 ml) e 1 col. (sopa) de aveia
1 xíc. (chá) de chá de hortelã
1 fatia de pão integral com 2 fatias de peito de peru

Opção 2
Suco de 2 tangerinas batido com 1 col. (sopa) de polpa de açaí
1 xíc. (chá) de chá preto com leite ou com mel e limão
1 pão sírio integral pequeno com 2 col. (sopa) de cottage com 1 pitada de orégano ou canela

Opção 3
Suco de 2 laranjas batido com 1 pera e 1 col. (sopa) de linhaça
1 xíc. (chá) de chá de camomila com erva-doce
1 fatia de pão integral de aveia com 1 col. (chá) de requeijão light
1 ovo caipira cozido ou 5 ovos de codorna cozidos


Lanche da manhã
Opção 1
1 barra de cereais

Opção 2
1 Polenguinho Light

Opção 3
1 col. (sopa) de uva passa


Almoço
Opção 1
1 batata cozida com manjericão
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 espeto (150 g) de frango grelhado
1 prato (sobremesa) de alface com rúcula e 1 tomate temperado com um fio de azeite, limão e ervas à vontade
1 kiwi

Opção 2
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
4 col. (sopa) de carne magra moída e refogada com cebola e tomate
1 prato (sobremesa) de repolho roxo e verde temperado com 1 fio de azeite, alho e salsinha à vontade
2 ameixas frescas

Opção 3
3 col. (sopa) de purê de batata ou inhame
1 pires (chá) de cenoura, chuchu e vagem cozidos
1 coxa e sobrecoxa de frango ensopadas
1 prato (sobremesa) de agrião com palmito e 5 tomates-cereja temperado com shoyu, vinagre balsâmico e alho desidratado à vontade
1 tangerina


Lanche da tarde
Opção 1
8 amêndoas cruas

Opção 2
Palitos de vegetais (cenoura, aipo, pepino) à vontade

Opção 3
3 castanhas-do-pará


Jantar
Opção 1
2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru
1 prato (sopa) de sopa de legumes
15 uvas

Opção 2
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral com alface ou broto de alfafa à vontade e 4 col. (sopa) de pasta de atum (atum light com maionese light e iogurte desnatado)
1 fatia grossa de abacaxi

Opção 3
2 panquecas de frango com molho de tomate
1 pires (chá) de abobrinha grelhada
1 prato (sobremesa) de folhas verdes com 1 fio de azeite, 1 col. (chá) de gergelim e limão
1 pera

Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição

Cardápio da fase 2: entre o 6º e 14º dia da ovulação

Quando a menstruação acaba, vem a sensação de alívio e até de energia. Para manter o bem-estar em alta, aposte nas vitaminas do complexo B


Café-da-manhã
Opção 1
Suco de 2 laranjas batido com 1 kiwi, 1/2 maçã verde e 1 col. (sopa) de aveia
1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de uva passa
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 2
Suco de 1/2 papaia com gotas de limão
1 xíc. de chá de frutas vermelhas (ou café)
1 fatia de pão integral de aveia com
2 ovos mexidos

Opção 3
1 pera
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 pão sírio integral médio com 1 fatia média de queijo branco light e 1 fatia de peito de peru


Lanche da manhã
Opção 1
6 damascos secos

Opção 2
1 banana-prata

Opção 3
1 pote de iogurte de fruta light


Almoço
Opção 1
2 col. (sopa) de arroz integral
1 pires (chá) de espinafre refogado
1 posta grande (150 g) de peixe cozido com molho de tomate
1 prato (sobremesa) de brócolis com couve-flor no vapor, 1 tomate e 1 palmito temperado com 1 fio de azeite e vinagre balsâmico à vontade
1 caqui

Opção 2
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 pires (chá) de couve-manteiga refogada
2 fatias médias (200 g) de carne magra assada
1 prato (sobremesa) de agrião, beterraba ralada e tomate temperado com 1 fio de azeite, limão e ervas à vontade
1 nectarina

Opção 3
2 batatas pequenas assadas com alecrim
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 filé (120 g) de frango grelhado
1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula) e 1 col. (sopa) de sementes de girassol temperado com sal, limão, mostarda e ervas à vontade
1 pêssego

Lanche da tarde
Opção 1
1 barra de cereais

Opção 2
1 col. (sopa) de semente de girassol (ou 8 amêndoas cruas)

Opção 3
1 fruta (goiaba, kiwi ou maçã)


Jantar
Opção 1

2 torradas integrais
1 prato (sopa) de sopa de 6 vegetais (escolha entre abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alho-poró, batata, brócolis, cenoura, chuchu, couve, couve-flor, cebola, espinafre, inhame, repolho e tomate)
1 maçã

Opção 2
3 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
1 pires (chá) de frango desfiado com quiabo
Salada de tomate, 1 mussarela de búfala média com manjericão, 1 fio de azeite, sal e limão
1 figo
Opção 3
Sanduíche: 2 fatias de pão integral, 4 fatias de blanquet de peru, tomate e alfafa com 1 fio de azeite e mostarda (opcional)
1 laranja

Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição

Cardápio da fase 3: do 15º ao 28º dia (fase da TPM)

Para combater o inchaço e a enxaqueca típicos da tensão pré-menstrual, invista nas vitaminas C e do complexo B, além de selênio e zinco, que têm ação anti-inflamatória


Café-da-manhã
Opção 1
Suco diurético: 1/2 copo (100 ml) de suco de uva batido com 1/2 pera, 1 fatia de melão e 1 pitada de gengibre em pó
1/2 banana amassada com 1/2 pote de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e 1 fio de mel
1 xíc. (chá) de chá de hibisco

Opção 2
Suco diurético: 1/2 cenoura batida 2 pedaços de aipo (ou salsão), 1/2 pera, 2 ramos de salsa e 1 copo (200 ml) de água (coe, se achar necessário)
1 torrada integral com 1 fatia média de queijo branco light
1 xíc. (chá) de chá de camomila

Opção 3
Vitamina anti-TPM: 1/4 de abacate pequeno batido com 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1 col. (chá) de mel e 1 col. (chá) de aveia
1 xíc. (chá) de chá de erva-cidreira (ou café)


Lanche da manhã
Opção 1
1 copo (200 ml) de suco de melão

Opção 2
1 copo (200 ml) de suco de melancia batido
com as sementes e um ramo de salsa

Opção 3
1 banana-prata


Almoço
Opção 1
2 col. (sopa) de arroz integral
2 fatias de berinjela grelhada
1 posta grande (150 g) de salmão (ou atum) grelhado
Salada: 1/2 tomate, alface e aipo à vontade, temperada com 1 fio de azeite, limão e alho desidratado à vontade
1 pera

Opção 2
2 pegadores de macarrão integral com molho de tomate
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 filé (120 g) de carne magra grelhada
Salada: 1/2 tomate, 1/4 de pepino, alface e cebola roxa, temperada com coentro e 2 col. (sopa) de molho de iogurte
2 ameixas frescas pequenas

Opção 3
1 batata média cozida com casca (coloque orégano e sal na água do cozimento)
1 pires (chá) de abrobrinha refogada
2 coxas de frango sem pele cozidas em molho de tomate
Salada: 1/4 de pepino, 2 aspargos frescos (opcional) e 1 ovo cozido, temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
1 tangerina


Lanche da tarde
Opção 1
4 ameixas secas

Opção 2
1 col. (sopa) de uva passa

Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (chá) de mel


Jantar
Opção 1
1 pão sírio integral médio no forno com 1 fatia média de queijo branco light, rodelas de tomate com 1 fio de azeite e manjericão
1 pires (chá) de couve-flor e brócolis no vapor temperado com 1 fio de azeite e gotas de shoyu
1 kiwi

Opção 2
Omelete feita com 2 claras, 1 gema, 2 col. (sopa) de frango desfiado
Salada: agrião à vontade com 1 palmito e 1/2 tomate, temperada com 1 fio de azeite, 1 col. (chá) de semente de gergelim e limão
1 pêssego

Opção 3
2 pegadores de macarrão integral ao alho e azeite com rúcula ou brócolis
1 filé médio (120 g) de peixe (salmão, atum, pescada) grelhado
Salada: repolho (ou alface) à vontade com 1/2 cenoura ralada e 2 rabanetes, temperada com 1 fio de azeite, limão e ervas
1 goiaba

Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição