Dieta do quilo
Comer bem na hora do almoço é regra de ouro para agüentar firme e render bem à tarde no trabalho. As nutricionistas também gostam da idéia de fazer dessa refeição a mais forte do dia, deixando para o jantar um cardápio leve, o que garante uma boa noite de sono e um resultado mais rápido na balança. Por isso é que os restaurantes por quilo viraram os queridinhos de todas nós – você come bem, gasta pouco e não sacrifica sua alimentação. Tudo bem que o bufê lotado de opções (nem sempre da família light) pode ser uma ameaça à dieta. Mas se souber montar o prato, pode comer até feijoada e mousse de chocolate.
A nutricionista Maria Eduarda Ourivio, da RGNutri Identidade em Nutrição, em São Paulo, criou um cardápio para seis dias que traz como estrela principal o almoço, que sempre tem uma daquelas delícias proibidas nos regimes tradicionais. Café-da-manhã, jantar e dois lanchinhos complementam as 1 200 calorias diárias, a dose certa para secar até 1 quilo por semana. O domingo é livre. Aproveite para curtir a macarronada, uma pipoca no cinema, um sorvete no lanche. Mas para não perder tudo que conquistou durante a semana, coma aquilo que gosta em porções econômicas. Mastigue muuuuito bem e, absolutamente, não sinta culpa, porque culpa... engorda!
Cardápio: 2ª feira
Fique na salada
Depois do domingo livre, comece a semana praticando a tal lei da compensação. Esqueça as saladas com creme de leite (como salpicão) e os molhos com maionese. Italiano, vinagrete, à base de iogurte ou mostarda são opções bem mais amigáveis.
Café da manhã
1 pão sírio pequeno com 1 col. (sobremesa) de geléia diet + 1 Polenguinho Light
Lanche
1 caixinha (200 ml) de suco de manga
Almoço 400 calorias
• Prato principal: 1/2 prato de folhas verdes (alface americana e crespa, agrião e rúcula), 3 rodelas de tomate, 2 rodelas de beterraba (ou 4 rodelas de rabanete) e 2 batatas pequenas temperadas com vinagrete + 3 col. (sopa) de salada de frango desfiado e uva passa temperados com 1 fio de azeite, mostarda e ervas (ou 1 filé de frango grelhado)
• Sobremesa: 1 bombom Alpino
• Bebida: 1 caixinha (200 ml) de suco de fruta
Lanche
1 pote de iogurte de frutas light com 2 col. (sobremesa) de cereal (müsli, granola ou Corn Flakes)
Jantar
2 salsichas de frango ou de peru + 3 col. (sopa) de arroz integral instantâneo (de saquinho) + 1/2 prato de salada de alface (ou qualquer folha verde) temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal.
Cardápio: 3ª feira
Massa pra começar bem
Acordar cedo, trabalhar, estudar, malhar...
Tudo parece mais difícil na segunda-feira! Imagine, então, começar uma dieta? Jogue para terça e sirva-se de macarrão. Mas escolha bem o molho para acompanhar. O tradicional de tomate é mais magrinho que aqueles que levam queijo e creme de leite, e não deixa nada a desejar em sabor.
Café da manhã
1 banana pequena + 1 fatia de pão integral com 1 col.
(sopa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com adoçante
Lanche
1 barra de cereal
Almoço 473 calorias
• Prato principal: 3 escumadeiras de talharim ao sugo (ou 1 quadradinho de lasanha à bolonhesa) com 2 col. (sobremesa) de queijo parmesão ralado + 1/2 prato de salada de agrião e alface (ou qualquer outra folha verde), 2 col. (sopa) de cenoura ralada com 1 fio de azeite, vinagre balsâmico e sal
• Sobremesa: 1 picolé de frutas
• Bebida: 1 copo (200 ml) de suco natural de maracujá com adoçante
Lanche
1 Supino + 1 caixinha (200 ml) de suco de fruta light
Jantar
1 pacotinho de sopa instantânea light + 2 torradas pequenas + 1 col. (sopa) de queijo cottage.
Cardápio: 4ª feira
Friturinha sem culpa
Se for impossível resistir às frituras, reserve apenas um dia da semana para elas. E economize no tamanho da porção, além de complementar o prato com uma salada bem variada.
Café da manhã
1 pacotinho de biscoito Club Social Integral com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
Lanche
2 damascos secos
Almoço 476 calorias
• Prato principal: 2 col. (sopa) de purê de batata (ou arroz branco) + 3 nuggets de frango + 1/2 prato de salada de escarola (ou qualquer outra folha verde), 2 col. (sopa) de brócolis cozido (ou couve-flor), 2 col. (sopa) de grão-de-bico (soja ou lentinha) e 1 col. (sopa) de tomate-cereja, temperados com azeite, vinagre balsâmico e sal
• Sobremesa: 1 fatia média de abacaxi
• Bebida: 1 caixinha (200 ml) de suco de soja light
Lanche
1 pote de iogurte de frutas light com 1 fruta (maçã, pêra ou 4 morangos)
Jantar
Minipizza (1 pão sírio pequeno com 1 fatia de mussarela light e 1 rodela de tomate temperado com 1 fio de azeite e orégano).
Cardápio: 5ª feira
Doce, que delícia
Você conquistou o direito a um doce. Mas recuse o chantilly, campeão em açúcar e gordura. E reduza um pouco as porções da refeição para compensar o prazer que vem depois.
Café da manhã
1 sanduíche (2 fatias de pão light com 1 fatia de queijo branco light e 2 fatias de peito de peru) + 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante
Lanche
1 banana passa
Almoço 535 calorias
• Prato principal: 2 col. (sopa) de arroz + 1 filé de carne (ou frango) grelhado + 1/2 prato de espinafre refogado (ou qualquer outra folha verde refogada) com 4 rodelas de pepino, 3 rodelas de tomate e 1 col. (sopa) de cogumelo, temperados com 1 fio de azeite e ervas
• Sobremesa: 1 fatia média de torta-mousse de chocolate
• Bebida: 1 caixinha (200 ml) de água-de-coco
Lanche
1 goiabinha Bauducco + 1 caixinha (200 ml) de suco de fruta light
Jantar
1 prato (fundo) de sopa instantânea light com 1 fatia de queijo branco light picado.
Cardápio: 6ª feira
Tem peixe no cardápio
Todo mundo pensa que peixe é sempre saudável e não engorda. Não é bem assim: se for frito ou com muito molho, pode detonar a sua dieta. O ideal é aquele filezinho assado, cozido ou grelhado – é delicioso do mesmo jeito!
Café da manhã
2 bisnaguinhas light com 1 col. (sopa) de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá) de café com adoçante
Lanche
2 col. (sopa) de soja (ou 1 punhado de uva passa)
Almoço 554 calorias
• Prato principal: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de pescada (ou salmão) grelhado + 1/2 prato salada de alface com tomate-cereja, 2 col. (sopa) de palmito em rodelas, 2 col. (sopa) de milho verde e 2 col. (sopa) de cenoura ralada temperados com 1 fio de azeite, sal e limão
• Sobremesa: 3 col. (sopa) de salada de frutas
• Bebida: 1 copo (200 ml) de suco de melancia (natural ou com adoçante)
Lanche
1 bananinha sem açúcar
Jantar
3 fatias de peito de peru enroladinhas com 1 col. (sopa) de queijo cottage cada uma e 1 prato (sobremesa) de alface com sal e limão.
Cardápio: sábado e domingo
Feijoada pode, sim!
Essa é fácil: monte seu prato com arroz, feijão, couve e não se esqueça da laranja. Fique com a carne-seca e o lombo. O que é proibido? Bombas calóricas como torresmo, lingüiça e mandioca frita.
Café da manhã
Vitamina com 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de aveia
Lanche
1 col. (sopa) de um mix feito com castanha-do-pará, damasco e semente de abóbora (ou de girassol)
Almoço 647 calorias
• Prato principal: 3 col. (sopa) de arroz branco + 1 concha de feijão + 1 pedaço pequeno de carne-seca + 1 pedaço pequeno de lombo + 2 col. (sopa) de couve refogada
• Sobremesa: 1 laranja
• Bebida: 1 copo (200 ml) de limonada suíça (com adoçante)
Lanche
1 caixinha (200 ml) de água-de-coco
Jantar
2 fatias de pão light com 1 col. (sopa) de ricota temperada com sal e 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de cenoura ralada
Cardápio: domingo
Dia livre
Ficar fora do almoço em família ou com os amigos? Nem pensar! Comece com uma generosa salada para ir devagar na lasanha. Você também pode aceitar aquele doce irresistível. Mas só um pedacinho!
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