Paola Oliveira: barriga chapada e desenhada

Sequinho e modelado, o abdômen de Paola é um capítulo à parte. Ela mantém a barriguinha sarada com abdominais e sessões de drenagem linfática

 

 1. O PROGRAMA DA ATRIZ

O treino que Marcão montou para Paola tem o objetivo de enrijecer a musculatura, mas sem aumentar a massa muscular. Se for segui-lo, peça para o seu treinador adaptar a carga para você

Agachamento com barra – pernas e glúteos (10 kg de cada lado): 3x 10
Passada com barra – pernas e glúteos (5 kg de cada lado): 3x 20
Cadeira extensora – quadríceps (começa com 15 kg e aumenta 5 kg a cada série): 1x 12, 1x 10, 1x 8 e 1x 6
Cadeira flexora – posteriores de coxas (20 kg): 3x 15 Leg press – pernas e glúteos (20 kg): 4x 20
Glúteo quatro apoios – glúteos e posteriores de coxas (3 kg em cada perna): 4x 50
Rosca bíceps – bíceps (4 kg em cada mão): 3x 15
Elevação lateral – ombros (3 kg em cada mão): 3x 20
Tríceps no pulley – tríceps (15 kg): 4x 10

2. ALTERNÂNCIA DE PERNAS INFERIOR

O treino que Marcão montou para Paola tem o objetivo de enrijecer a musculatura, mas sem aumentar a massa muscular. Se for segui-lo, peça para o seu treinador adaptar a carga para você

Agachamento com barra – pernas e glúteos (10 kg de cada lado): 3x 10
Passada com barra – pernas e glúteos (5 kg de cada lado): 3x 20
Cadeira extensora – quadríceps (começa com 15 kg e aumenta 5 kg a cada série): 1x 12, 1x 10, 1x 8 e 1x 6
Cadeira flexora – posteriores de coxas (20 kg): 3x 15 Leg press – pernas e glúteos (20 kg): 4x 20
Glúteo quatro apoios – glúteos e posteriores de coxas (3 kg em cada perna): 4x 50
Rosca bíceps – bíceps (4 kg em cada mão): 3x 15
Elevação lateral – ombros (3 kg em cada mão): 3x 20
Tríceps no pulley – tríceps (15 kg): 4x 10

Deitada, mãos na nuca, cabeça levemente suspensa, pernas estendidas e suspensas. Faça movimentos alternados subindo e descendo as pernas, como uma tesoura.

Iniciante: 3x 20 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 3x 20 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 3x 30 (com caneleiras de 2 kg)

3. ELEVAÇÃO DOS QUADRIS INFERIOR

O treino que Marcão montou para Paola tem o objetivo de enrijecer a musculatura, mas sem aumentar a massa muscular. Se for segui-lo, peça para o seu treinador adaptar a carga para você

Agachamento com barra – pernas e glúteos (10 kg de cada lado): 3x 10
Passada com barra – pernas e glúteos (5 kg de cada lado): 3x 20
Cadeira extensora – quadríceps (começa com 15 kg e aumenta 5 kg a cada série): 1x 12, 1x 10, 1x 8 e 1x 6
Cadeira flexora – posteriores de coxas (20 kg): 3x 15 Leg press – pernas e glúteos (20 kg): 4x 20
Glúteo quatro apoios – glúteos e posteriores de coxas (3 kg em cada perna): 4x 50
Rosca bíceps – bíceps (4 kg em cada mão): 3x 15
Elevação lateral – ombros (3 kg em cada mão): 3x 20
Tríceps no pulley – tríceps (15 kg): 4x 10

Deitada, mãos na nuca, cabeça levemente suspensa, pernas estendidas e suspensas. Faça movimentos alternados subindo e descendo as pernas, como uma tesoura.

Iniciante: 3x 20 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 3x 20 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 3x 30 (com caneleiras de 2 kg)

Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, pernas suspensas e flexionadas e cabeça levemente suspensa. Eleve os quadris, levando os joelhos em direção ao peito, e volte.

Iniciante: 4x 15 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 4x 25 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 4x 30 (com caneleiras de 1 kg)

4. ELEVAÇÃO DO TRONCO SUPERIOR

O treino que Marcão montou para Paola tem o objetivo de enrijecer a musculatura, mas sem aumentar a massa muscular. Se for segui-lo, peça para o seu treinador adaptar a carga para você

Agachamento com barra – pernas e glúteos (10 kg de cada lado): 3x 10
Passada com barra – pernas e glúteos (5 kg de cada lado): 3x 20
Cadeira extensora – quadríceps (começa com 15 kg e aumenta 5 kg a cada série): 1x 12, 1x 10, 1x 8 e 1x 6
Cadeira flexora – posteriores de coxas (20 kg): 3x 15 Leg press – pernas e glúteos (20 kg): 4x 20
Glúteo quatro apoios – glúteos e posteriores de coxas (3 kg em cada perna): 4x 50
Rosca bíceps – bíceps (4 kg em cada mão): 3x 15
Elevação lateral – ombros (3 kg em cada mão): 3x 20
Tríceps no pulley – tríceps (15 kg): 4x 10

Deitada, mãos na nuca, cabeça levemente suspensa, pernas estendidas e suspensas. Faça movimentos alternados subindo e descendo as pernas, como uma tesoura.

Iniciante: 3x 20 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 3x 20 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 3x 30 (com caneleiras de 2 kg)

Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, pernas suspensas e flexionadas e cabeça levemente suspensa. Eleve os quadris, levando os joelhos em direção ao peito, e volte.

Iniciante: 4x 15 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 4x 25 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 4x 30 (com caneleiras de 1 kg)

Deitada, halter de 1 kg em cada mão sobre o peito, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, cabeça levemente suspensa. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte.

Iniciante: 3x 10
Intermediária: 3x 15
Avançada: 3x 20

5. REMADOR SUPERIOR E INFERIOR

O treino que Marcão montou para Paola tem o objetivo de enrijecer a musculatura, mas sem aumentar a massa muscular. Se for segui-lo, peça para o seu treinador adaptar a carga para você

Agachamento com barra – pernas e glúteos (10 kg de cada lado): 3x 10
Passada com barra – pernas e glúteos (5 kg de cada lado): 3x 20
Cadeira extensora – quadríceps (começa com 15 kg e aumenta 5 kg a cada série): 1x 12, 1x 10, 1x 8 e 1x 6
Cadeira flexora – posteriores de coxas (20 kg): 3x 15 Leg press – pernas e glúteos (20 kg): 4x 20
Glúteo quatro apoios – glúteos e posteriores de coxas (3 kg em cada perna): 4x 50
Rosca bíceps – bíceps (4 kg em cada mão): 3x 15
Elevação lateral – ombros (3 kg em cada mão): 3x 20
Tríceps no pulley – tríceps (15 kg): 4x 10

Deitada, mãos na nuca, cabeça levemente suspensa, pernas estendidas e suspensas. Faça movimentos alternados subindo e descendo as pernas, como uma tesoura.

Iniciante: 3x 20 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 3x 20 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 3x 30 (com caneleiras de 2 kg)

Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, pernas suspensas e flexionadas e cabeça levemente suspensa. Eleve os quadris, levando os joelhos em direção ao peito, e volte.

Iniciante: 4x 15 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 4x 25 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 4x 30 (com caneleiras de 1 kg)

Deitada, halter de 1 kg em cada mão sobre o peito, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, cabeça levemente suspensa. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte.

Iniciante: 3x 10
Intermediária: 3x 15
Avançada: 3x 20

Deitada, halter de 1 kg em cada mão sobre o peito, pernas estendidas e apoiadas e o chão e cabeça levemente suspensa. Eleve o tronco, tirando as costas do chão, ao mesmo tempo em que flexiona uma das pernas, e volte.

Iniciante: 1x 8 com cada perna
Intermediária: 3x 12 com cada perna
Avançada: 3x 20 com cada perna

6. ELEVAÇÃO DO TRONCO COM ROTAÇÃO SUPERIOR E OBLÍQUOS

O treino que Marcão montou para Paola tem o objetivo de enrijecer a musculatura, mas sem aumentar a massa muscular. Se for segui-lo, peça para o seu treinador adaptar a carga para você

Agachamento com barra – pernas e glúteos (10 kg de cada lado): 3x 10
Passada com barra – pernas e glúteos (5 kg de cada lado): 3x 20
Cadeira extensora – quadríceps (começa com 15 kg e aumenta 5 kg a cada série): 1x 12, 1x 10, 1x 8 e 1x 6
Cadeira flexora – posteriores de coxas (20 kg): 3x 15 Leg press – pernas e glúteos (20 kg): 4x 20
Glúteo quatro apoios – glúteos e posteriores de coxas (3 kg em cada perna): 4x 50
Rosca bíceps – bíceps (4 kg em cada mão): 3x 15
Elevação lateral – ombros (3 kg em cada mão): 3x 20
Tríceps no pulley – tríceps (15 kg): 4x 10

Deitada, mãos na nuca, cabeça levemente suspensa, pernas estendidas e suspensas. Faça movimentos alternados subindo e descendo as pernas, como uma tesoura.

Iniciante: 3x 20 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 3x 20 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 3x 30 (com caneleiras de 2 kg)

Deitada, braços estendidos ao longo do corpo, pernas suspensas e flexionadas e cabeça levemente suspensa. Eleve os quadris, levando os joelhos em direção ao peito, e volte.

Iniciante: 4x 15 (pode manter a cabeça no chão)
Intermediária: 4x 25 (com caneleiras de 1 kg)
Avançada: 4x 30 (com caneleiras de 1 kg)

Deitada, halter de 1 kg em cada mão sobre o peito, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, cabeça levemente suspensa. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte.

Iniciante: 3x 10
Intermediária: 3x 15
Avançada: 3x 20

Deitada, halter de 1 kg em cada mão sobre o peito, pernas estendidas e apoiadas e o chão e cabeça levemente suspensa. Eleve o tronco, tirando as costas do chão, ao mesmo tempo em que flexiona uma das pernas, e volte.

Iniciante: 1x 8 com cada perna
Intermediária: 3x 12 com cada perna
Avançada: 3x 20 com cada perna

Deitada, mãos na nuca, cabeça suspensa, pernas suspensas e flexionadas em um ângulo de 90 graus. Gire o tronco fazendo uma leve rotação, alternando os lados direito e esquerdo, e volte.

Iniciante: 2x 20
Intermediária: 3x 20 (com caneleiras de 2 kg)
Avançada: 3x 30 (com caneleiras de 2 kg)